KLIKSANDI.COM — Japanese Walking kini viral di media sosial. Olahraga ini disebut dapat meningkatkan kebugaran hanya dalam waktu 30 menit saja. Japanese walking adalah bentuk interval walking training (IWT) yakni kombinasi jalan intensitas tinggi dan rendah dalam jangka waktu tertentu.

“Kita tahu bahwa olahraga itu penting, dan kita tahu bahwa intensitasnya juga penting. Saya pikir hal ini (Japanese walking) jadi populer karena sangat berkelanjutan; singkat, mudah dilakukan, tidak perlu ke gym, dan ada banyak manfaat dari berjalan kaki,” jelas fisiolog olahraga dan clinical associate professor di bidang kinesiologi di Universitas Michigan, Laura Richardson, dilansir dari Time, Senin (18/8/2025).

Lantas, bagaimana cara melakukan Japanese walking? Bagaimana cara melakukan Japanese walking?

Dr. Hiroshi Nose dan Dr. Shizue Masuki dari Universitas Shinshu, Jepang, merancang metode Japanese walking atau interval walking sekitar 20 tahun lalu. Dalam studi tersebut, para peserta berjalan selama tiga menit dengan kecepatan intensitas tinggi (di atas 70 persen kapasitas aerobik), lalu tiga menit berikutnya dengan kecepatan intensitas rendah (sekitar 40 persen).

Interval ini diulang lima kali sehingga total durasi latihan mencapai 30 menit. Jika ingin melakukan Japanese walking, pertama-tama mulailah dengan tiga menit jalan santai pada intensitas rendah agar terasa ringan dan rileks.

Kedua, tingkatkan kecepatan ke jalan cepat selama tiga menit. Kecepatan jalan cepat diperkirakan sekitar 6,6 kilometer per jam atau lebih.

Ketiga, pastikan gerakan tubuh aktif, dengan lengan ditekuk 90 derajat dan diayunkan selaras dengan langkah. Terakhir, ulangi siklus tersebut sebanyak lima kali hingga mencapai waktu 30 menit.

“Intensitas tinggi berbeda untuk setiap individu, tapi kami menggambarkannya sekitar 70 persen dari maksimum (detak jantung) Anda,” kata dokter spesialis kedokteran olahraga di University of Pittsburgh Medical Center, Dr. Jeanne Doperak, dikutip dari Today.

Doperak menambahkan, saat melakukan interval cepat, napas harus terasa lebih berat tetapi masih memungkinkan untuk berbicara singkat.

“Jika Anda sudah sampai pada titik ketika Anda tidak bisa berbicara sama sekali, itu berarti kapasitasnya sudah mendekati 100 persen dan Anda mungkin melakukan lebih dari yang perlu Anda lakukan saat itu untuk mendapatkan manfaatnya,” jelas Doperak

Apa manfaatnya Japanese walking?

Japanese walking dinilai lebih efektif dibanding jalan kaki biasa. Studi yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings tahun 2007 menunjukkan, kelompok IWT dapat meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan kardiovaskular lebih dari sekadar berjalan terus-menerus.

Menurut ahli fisiologi olahraga di Hospital for Special Surgery, Ben Yamuder, berjalan cepat selama empat hari atau lebih dalam seminggu baik untuk kesehatan tubuh.

“Anda pasti mendapatkan hasil yang lebih baik karena intensitasnya lebih tinggi. Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat,” kata Yamuder.

Lebih lanjut, IWT juga dapat membantu mengontrol gula darah, termasuk untuk lanjut usia (lansia).

“Otot Anda bekerja lebih keras, dan gula darah diserap melalui otot, jadi ini cara yang bagus untuk mengontrol gula darah Anda, terutama bagi lansia,” ujar Yamuder.(egg)